15 Benefícios do Café Comprovados pela Ciência
Benefícios do Café para a Saúde: Tipos de Grãos de Café
Se você é um verdadeiro apreciador de café, provavelmente conhece tudo sobre os diferentes tipos de grãos de café. Mas você sabe qual é saudável e qual não é? Muitas coisas podem influenciar a saúde do seu café, mas o principal fator é o grão de café. Sim, aqueles grãos marrons que você tanto ama.
A Associação Nacional de Café (NCA) identifica o Arábica (também conhecido como Café Arábica) e o Robusta (Café Canephora) como os dois principais tipos de grãos de café. Esses dois grãos de café diferem entre si tanto em sabor quanto em quantidade de cafeína. No entanto, ambos são saudáveis, pois contêm antioxidantes e vários nutrientes benéficos para o corpo.
O café descafeinado, assim como o café normal, é uma alternativa totalmente segura para consumo e pode ser incluído em seu estilo de vida saudável, uma vez que não contém quaisquer elementos extras; apenas a cafeína é extraída do café (a descafeinação é um processo perfeitamente seguro, caso esteja se perguntando).
15 Benefícios do Café Comprovados pela Ciência
Por muito tempo considerado cancerígeno, o café teve sua reputação mudada com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015. Pela primeira vez, o consumo moderado de café foi oficialmente reconhecido como parte de uma dieta balanceada. As estatísticas favoreceram o café, mostrando que ele promove enzimas protetoras no corpo dos consumidores.
Aqui estão 15 benefícios do café apoiados pela ciência que todos os apreciadores devem conhecer:
1. Auxilia na queima de calorias
Segundo um estudo da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, beber cerca de quatro xícaras de café por dia pode reduzir a gordura corporal em 4%. Mesmo sem exercícios, também foi comprovado que o consumo de cafeína aumenta o metabolismo em 10 a 20% para quem bebe uma a duas xícaras por dia.
Isso significa que você pode queimar algumas calorias (e até perder peso se estiver em uma dieta e praticar exercícios).
2. Melhora a circulação sanguínea
Beber café é uma excelente maneira de melhorar a circulação sanguínea. De acordo com um estudo japonês, beber 150 ml de café aumenta o fluxo sanguíneo capilar em 30%.
Esse aumento na circulação sanguínea resulta em melhor oxigenação dos tecidos do corpo, trazendo diversos benefícios, como melhora no desempenho físico, regulação da pressão arterial e menos falta de ar.
3. Tem efeito analgésico
O café pode aliviar literalmente algumas de suas dores físicas, semelhante ao ibuprofeno ou outros analgésicos. Uma pesquisa da Universidade de Illinois determinou que uma ou duas xícaras de café por dia podem proporcionar um bom controle da dor. Ele atua como um ibuprofeno ou paracetamol e reduz dores como dores de cabeça e musculares.
O café também reduz a dor muscular em 48%, em comparação com medicamentos como naproxeno e aspirina, que reduzem a dor muscular em 30% e 25%, respectivamente.
4. Ajuda a preservar o tecido muscular
Quando você bebe café, seu cérebro libera uma substância chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), que ajuda a manter a força dos seus músculos. Sem esse fator essencial, os músculos têm maior probabilidade de sofrer atrofia.
A cafeína pode afetar vários tipos de células do corpo, incluindo células musculares e adiposas, bem como células cerebrais e nervosas. Você também pode ver atletas consumindo café, principalmente porque a cafeína pode prevenir a redução da força muscular.
5. Melhora a memória
Outra função cerebral vital apoiada pelo consumo de café é a melhora da memória. A cafeína ajuda a estimular o cérebro, aumentando a serotonina e a acetilcolina, o que, por sua vez, ajuda a estabilizar a barreira hematoencefálica. Além disso, existem outras propriedades, como micronutrientes polifenóis, que podem ajudar a prevenir danos aos tecidos.
Lembre-se de que o tipo e a qualidade do café são importantes. O café torrado por mais tempo (café torrado escuro) tende a produzir mais fenilindanos, que protegem o cérebro.
6. Reduz o risco de depressão
O café também tem sido associado a uma menor taxa de depressão, especialmente em mulheres. Descobriu-se que aqueles que consomem até quatro xícaras de 240 ml por dia reduzem o risco de depressão em até 20%.
Um pesquisador em nutrição, Michel Lucas, e sua equipe descobriram que mulheres que consomem quatro ou mais xícaras de café com cafeína por dia têm um risco 20% menor de depressão em comparação com aquelas que consomem menos de duas xícaras por dia. Não houve proteção aparente contra a depressão naqueles que consumiam descafeinado, chá, refrigerantes, chocolate e outros líquidos com menos cafeína.
Esse risco reduzido ocorre porque o café também tem impacto na produção de substâncias químicas cerebrais, como serotonina e dopamina.
7. Reduz o risco de alguns tipos de câncer
O café tem sido extensivamente estudado por pesquisadores e cientistas afirmam que pode ter um grande impacto na redução dos riscos de câncer. Até agora, o café tem sido associado a um risco reduzido de câncer de fígado e colorretal, o terceiro e quarto cânceres mais comuns no mundo.
De acordo com um estudo da BMC Med, o café pode diminuir o risco de câncer renal e proteger contra câncer colorretal, câncer de mama e várias outras doenças cancerígenas devido às suas propriedades cancerígenas e antioxidantes. Os consumidores de café parecem ter um risco 40% menor de desenvolver câncer de fígado e um risco 15% menor de câncer colorretal se beberem de quatro a cinco xícaras por dia.
O café torrado tende a ter menos acrilamida, um cristal químico branco e inodoro usado em embalagens de alimentos, calafetagem e certos adesivos. O café torrado natural contém a menor quantidade de acrilamida, 179 mcg/kg, enquanto o café instantâneo contém 358 mcg/kg de acrilamida.
8. Reduz o risco de doenças cardíacas
Uma nova pesquisa sugere que beber uma ou mais xícaras de café todos os dias pode reduzir a probabilidade de insuficiência cardíaca, mas apenas se contiver cafeína.
Embora seja verdade, o efeito foi determinado como relativamente pequeno e geralmente presente apenas naqueles que não bebem café regularmente. Beber duas a três xícaras de café, seja instantâneo, moído ou descafeinado, reduz significativamente as doenças cardiovasculares (DCV) e a mortalidade em comparação com evitar o café.
Pessoas que bebem café têm uma chance 5-8% menor de desenvolver doenças como insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral e doença coronariana, respectivamente, em comparação com pessoas que não bebem café. Os bebedores de café também correm um risco 20% menor de acidente vascular cerebral.
9. Ajuda a combater a gota
A gota é uma condição causada pelo aumento do ácido úrico no sangue. Alguns estudos sugeriram que o café pode diminuir o risco de gota, reduzindo os níveis de ácido úrico no organismo. Se você beber café, seu corpo poderá eliminar mais ácido úrico, diminuindo seus níveis de ácido úrico.
O café também pode inibir a capacidade do corpo de produzir uma enzima necessária para metabolizar as purinas. Fazendo isso, a produção de ácido úrico pode diminuir.
O açúcar é desnecessário, mas adicionar algumas colheres de leite desnatado ao café pode ajudar. Uma possível contribuição para a gota é uma dieta rica em açúcar. O café descafeinado também reduziu modestamente o risco de gota.
10. Ajuda a obter vários nutrientes e antioxidantes
O café supera o chá verde e o chocolate, duas das potências quando se trata de antioxidantes. Como a inflamação está na origem de muitas doenças debilitantes, os antioxidantes são uma ferramenta importante na luta contra doenças como artrite, aterosclerose e até câncer.
Nos grãos de café crus, os cientistas encontraram cerca de 1.000 antioxidantes diferentes, e o processo de torra cria centenas de outros. Em vários estudos, descobriu-se que o café era a principal ou uma das principais fontes de antioxidantes nas dietas dos participantes do estudo. As pessoas na cultura ocidental obtêm mais antioxidantes do café do que das frutas e vegetais combinados.
Outros ingredientes essenciais incluem riboflavina (11% da RDA), potássio (3%), magnésio e niacina (2% cada). Essas quantidades aumentam se você beber mais de uma xícara por dia.
11. Proporciona mais energia
Este benefício do café parece bastante óbvio. É a razão pela qual muitas pessoas recorrem a uma xícara de café pela manhã.
Sem dúvida, o café pode lhe dar aquele impulso extra, especialmente quando você teve uma noite de sono insuficiente. Isso ocorre porque a cafeína é um estimulante que ajuda você a se sentir mais alerta e concentrado. Também proporciona um impulso de energia e ajuda você a continuar quando está com pouca resistência.
O café de torra clara tem mais cafeína, seguido pela torra média e depois pela torra escura. Portanto, se você deseja um aumento instantâneo de energia, o melhor é escolher o café torrado leve.
Você pode até aumentar sua produtividade se tomar café estrategicamente; veja como: O guia definitivo do café para aumento de energia
12. Reduz o risco de Alzheimer
Estudos da Universidade de Miami e da Universidade do Sul da Flórida encontraram uma ligação comprovada entre o consumo de café e a redução do risco de demência.
Aqueles que consumiram cerca de três xícaras por dia também tiveram 65% menos probabilidade de desenvolver Alzheimer. Os consumidores de café também têm um risco menor, cerca de 32 a 60%, de desenvolver a doença de Parkinson, outra doença neurodegenerativa importante.
13. O aroma do café reduz o estresse
Você acorda e já se sente pronto para enfrentar o dia só de sentir o cheiro do seu café? Você pode não estar imaginando coisas; um novo estudo descobriu que o aroma do café pode aliviar o estresse e deixá-lo mais ativo.
Lembre-se de que os efeitos estimulantes da cafeína só podem ser desencadeados em quem já gosta de café e está familiarizado com seu aroma doce e terroso. O aroma dos grãos de café, do café moído ou do café acabado de fazer pode não ter o mesmo efeito em pessoas que não estão familiarizadas com o café ou que não sentem um impulso mental ou físico depois de tomá-lo.
14. Ajuda a viver mais
Embora não se saiba exatamente como o consumo de café reduz o risco de morte, parece haver uma correlação. Segundo as descobertas, aqueles que consomem até oito xícaras de café por dia podem ter uma chance marginalmente menor de morte precoce em comparação com pessoas que não consomem café.
Não importa se o café é cafeinado ou descafeinado, fermentado ou instantâneo, sua qualidade antioxidante regula diversas funções corporais, fazendo com que o corpo funcione de forma mais eficiente.
15. Promove a Sustentabilidade
Nos últimos anos, temos visto uma crescente popularidade do café de comércio justo, que protege os pequenos produtores de café em todo o mundo.
À medida que as organizações de comércio justo trabalham para melhorar os direitos e o potencial de ganhos dos agricultores, também promovem a sustentabilidade social, econômica e ambiental. Elas incentivam o cultivo de café à sombra e orgânico, parte do que torna os grãos cultivados em lugares como a Costa Rica superiores aos que você pode obter de distribuidores comerciais mais proeminentes.
Alguns riscos potenciais de beber café?
Existem alguns fatores cruciais que você deve considerar se quiser aproveitar os benefícios do café. Como muitos desses benefícios estão diretamente ligados à cafeína do café, você não obterá as mesmas vantagens do descafeinado. Você também pode diminuir os benefícios à saúde adicionando adoçantes e cremes artificiais.
Embora o café possa ajudá-lo a resistir à fadiga, beber em excesso pode causar exaustão adrenal. O café também é um diurético. Beber muito pode resultar em desidratação.
Indivíduos com problemas de saúde mental podem ser mais suscetíveis aos efeitos psicoativos do café. A cafeína em altas doses tem sido associada ao aumento da ansiedade e aos ataques de pânico. Outro efeito colateral que muitas pessoas experimentam ao começar a beber café é a dificuldade de adormecer. Frequentemente, isso ocorre porque o café (ou qualquer coisa que contenha cafeína) foi consumido muito cedo, antes de dormir.
Quanto café devo beber por dia?
Beber uma ou duas xícaras de café é a quantidade ideal, mas você sempre pode beber mais, com moderação. É melhor cronometrar sua xícara de café para não exagerar na cafeína.
A janela de tempo entre a manhã e o meio-dia é o horário ideal para tomar café. O café fornece o impulso necessário para colocá-lo no ritmo das coisas e pronto para começar. Primeiro, você precisa de muita concentração e energia para iniciar a manhã e realizar as atividades mais desafiadoras no início do dia de trabalho. Em segundo lugar, faz você se sentir feliz, que é a parte mais importante da vida.
Como obter o máximo benefício do café?
Para obter o máximo benefício do café para a saúde, opte por grãos de café inteiros e moa-os antes de prepará-los. O café preto é recomendado se você quiser experimentar mais benefícios.
Você também deve optar por grãos de café orgânicos, já que os que não são isentos de pesticidas costumam estar entre as culturas mais pulverizadas.
A melhor maneira de encontrar grãos livres de produtos químicos é procurar um selo 100% orgânico ou visitar uma fazenda de café local e comprá-los diretamente do produtor. Suas papilas gustativas e sua saúde vão agradecer.
Pensamentos finais
Existem diversas rotinas matinais especificamente para fornecer um impulso de energia. Uma das mais simples é o café, cujo aroma e sabor são suficientes para despertá-lo do sono antes mesmo de tomar o primeiro gole. Há uma variedade de cafés que se adaptam a qualquer pessoa e situação, com sua mistura especial de aromas e sabores deliciosos.
Você estará em uma ótima situação com saúde melhorada, energia prolongada, pico de criatividade e ação se conhecer os benefícios e riscos do café e como consumi-lo com sabedoria. Então, não se preocupe e aproveite sua xícara de café.